¡Hola a todos!
Hoy volvemos a hablar sobre los Gym Weight de Domyos, unos pequeños lastres de 0,5, 1 y 2 Kg que nos permitirán tonificar el cuerpo de forma muy sencilla y divertida en casa.
Volvemos a advertir que el uso incorrecto de estos lastres puede provocar lesiones en las muñecas y tobillos, por lo que no conviene usarlos mientras se realizan otras actividades (bicicleta, andar, saltar...).
En esta ocasión vamos a plantear otros 7 ejercicios, esta vez centrados en las piernas. De nuevo, Lionel Obringer, director técnico nacional Domyos club y Alexandra, responsable aprovisionamiento en Domyos, se encargarán de explicarnos estos sencillos ejercicios.
Os recomendamos realizar primero los ejercicios con un Gym Weight de 0,5 Kg, y tras varias semanas de entrenamiento, cuando apenas os suponga problema realizar las series, subid al siguiente nivel (1 kg), y después al último (2Kg). No tengáis prisa en usar el último de forma rápida.
Ejercicio 1 : Levantamiento lateral de las piernas
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
De pie, colócate en equilibrio en una pierna estando lo más recto(a) posible (puedes ayudarte con un bastón o un mueble)
Ejecución del ejercicio : Levanta lateralmente la otra pierna a 45° para notar bien el esfuerzo a nivel de los glúteos, luego baja.
Alterna una serie pierna izquierda y pierna derecha.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Glúteos.
Ejercicio 2 : Aberturas
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
De pie, piernas ligeramente separadas, la una delante de la otra, la mirada al frente. Coloca tus manos a la altura de la cintura.
Ejecución del ejercicio : Contraee abdominales y glúteos conservando el busto bien recto, dobla tus 2 piernas en dirección al suelo, sin tocarlo con tu rodilla.
Alterna una serie pierna izquierda delante y una serie pierna derecha.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Cuadriceps, glúteos mayores, aductores.
Ejercicio 3 : Aberturas nivel avanzado
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
De pie, piernas ligeramente separadas, la una delante de la otra, la mirada al frente. Coloca tus manos a la altura de la cintura.
Ejecución del ejercicio : Contraee abdominales conservando el busto bien recto, dobla tus 2 piernas en dirección al suelo, sin tocarlo con tu rodilla, luego empuja sobre tus piernas la rodilla de atrás hacia delante.
Alterna una serie pierna izquierda delante y una serie pierna derecha.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Cuadriceps, glúteos mayores, aductores.
Ejercicio 4 : Levantamiento vertical de las piernas
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
Tumbado de lado, un codo en el suelo sujetando la cabeza y la otra mano en el busto o en el suelo para conservar el equilibrio.
Ejecución del ejercicio : levanta la pierna a 45° conservándola tendida, luego vuelve a la posición inicial
Alterna una serie pierna izquierda y una serie pierna derecha.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Glúteos
Ejercicio 5 : Levantamiento de la pelvis
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
Tumbado(a) boca arriba, los brazos tendidos a lo largo del cuerpo en el suelo, piernas flexionadas del ancho de las caderas, pies en el suelo.
Ejecución del ejercicio : Despega los glúteos del suelo contrayéndolos sin arquear la parte inferior de la espalda, luego baja la pelvis sin posar los glúteos en el suelo
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Glúteos, isquiotibiales, lumbares.
Ejercicio 6 : Levantamiento de la pelvis, nivel avanzado
Posición inicial : Los gym weights están colocados en los tobillos.
Tumbado(a) boca arriba, los brazos tendidos a lo largo del cuerpo en el suelo, una pierna flexionada con pie en el suelo y el otro levantado hacia el cielo.
Ejecución del ejercicio : Despega los glúteos del suelo contrayéndolos sin arquear la parte inferior de la espalda, luego baja la pelvis sin posar los glúteos en el suelo
Alterna una serie pierna izquierda y una serie pierna derecha.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Glúteos, isquiotibiales, lumbares.
Ejercicio 7 : El puntero
Posición inicial : Un gym weight en el tobillo y otro en la muñeca inversa.
A cuatro patas en el suelo, la espalda bien recta
Ejecución del ejercicio : Alarga lenta y simultáneamente la pierna y el brazo opuesto procurando no arquear ni redondear la espalda, luego vuelve a la posición inicial.
Alterna una serie pierna izquierda, muñeca derecha y una serie pierna derecha, muñeca izquierda.
Expira al alargar, inspira al volver.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : este ejercicio es excelente para reforzar la estabilidad del tronco y para reforzar los músculos de la espalda, hombros y glúteos. Este movimiento puede sustituir los ejercicios de musculación de espalda y glúteos efectuados con aparatos.
Con esto acabamos los ejercicios del Gym Weight. Esperamos que os sean útiles y os sirvan para poder entrenar en casa. Cualquier duda que tengáis, podéis preguntarnos en Fitness Material y Deportes de Combate de Decathlon Rivas sin ningún tipo de problema.
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