Hoy vamos a hablar sobre los Gym Weight de Domyos, unos pequeños lastres de entre 0,5 y 2 Kg que nos permitirán tonificar el cuerpo de forma muy sencilla y divertida en casa.
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| GymWeight en Fitness Material y Deportes de Combate de Decathlon Rivas |
Hay que advertir que el uso incorrecto de estos lastres puede provocar lesiones en las muñecas y tobillos, por lo que no conviene usarlos mientras se realizan otras actividades (bicicleta, andar, saltar...).
El Gym Weight puede ser usado tanto en las muñecas como en las piernas, pero en esta primera parte de entrenamiento, vamos a centrarnos en los ejercicios de los brazos preparados por Lionel Obringer, director técnico nacional Domyos club y Alexandra, responsable aprovisionamiento en Domyos.
Os recomendamos realizar primero los ejercicios con un Gym Weight de 0,5 Kg, y tras varias semanas de entrenamiento, cuando apenas os suponga problema realizar las series, subid al siguiente nivel (1 kg), y después al último (2Kg). No tengáis prisa en usar el último de forma rápida.
Ejercicio 1 : Levantamiento lateral
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
De pie, piernas ligeramente separadas, la mirada al frente y la espalda bien recta, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución del ejercicio : Levanta los brazos de manera controlada hasta la altura de los hombros. Luego trae los brazos a la posición inicial de la misma manera controlada.
Expira al levantar e inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Hombros, manguito rotador (ligamento medio del deltoide)
Ejercicio 2 : Levantamiento frontal
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
De pie, piernas ligeramente separadas, la mirada al frente y la espalda bien recta, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución del ejercicio : Levanta los brazos hacia delante de manera controlada hasta la altura de los hombros. Luego trae los brazos a la posición inicial de la misma manera controlada.
Expira al levantar e inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Hombros, manguito rotador (ligamento medio del deltoide).
Ejercicio 3 : Levantamiento lateral + frontal
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
De pie, piernas ligeramente separadas, la mirada al frente y la espalda bien recta, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución del ejercicio : Levanta el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia un lado de manera controlada hasta la altura de los hombros. Luego trae los brazos a la posición inicial de la misma manera controlada, y cambia, brazo derecho hacia delante y brazo izquierdo hacia el lado.
Expira al levantar e inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Hombros, manguito rotador (ligamento medio del deltoide)
Ejercicio 4 : Curl biceps
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
De pie, piernas ligeramente separadas, la mirada al frente y la espalda bien recta, contraee los glúteos.
Ejecución del ejercicio : Levanta simultáneamente los gym weights a la altura de los hombros conservando los glúteos contraídos y los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : biceps braquial corta y larga porción.
Ejercicio 5 : Desarrollo levantado
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
De pie, coloca tus brazos a 90° en apertura, procura conservar los codos a la altura de los hombros. Mete tus abdominales aspirando el ombligo hacia la columna.
Ejecución del ejercicio : Levanta tus brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se toquen, luego trae tus brazos en la posición inicial de manera controlada.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Hombros, pectorales
Ejercicio 6 : Apertura tumbado
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
Tumbado(a) boca arriba, brazos tendidos a la vertical, contraee tus abdominales y levanta los pies del suelo.
Ejecución del ejercicio : Realiza la apertura lateral de los brazos bajando de manera controlada, los brazos ligeramente flexionados en apertura. Luego trae los brazos a la posición inicial.
Procura no arquear la espalda durante el ejercicio.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Pectorales y biceps
Ejercicio 7 : Pull over
Posición inicial : Los gym weights están colocados en las muñecas.
Tumbado(a) boca arriba, brazos tendidos a la vertical, tus manos se tocan, contraee tus abdominales y levanta los pies del suelo.
Ejecución del ejercicio : Baja los brazos por detrás de la cabeza de manera controlada y sin flexionarlos hasta llegar al suelo. Luego trae los brazos a la posición inicial.
Procura no arquear la espalda durante el ejercicio.
Expira al levantar, inspira al bajar.
Entrenamiento : 4 series de 10 - 20 repeticiones.
Tiempo de reposo : 45 segundos entre las series.
Músculos trabajados : Hombros y deltoides.
Esperamos que os sena útiles estos ejercicios para tonificar el cuerpo con los Gym Weight. Más adelante os traeremos más ejercicios centrados en las piernas. Si no queréis esperar, podéis consultarlos en la web de Domyos.
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